Category: Personal Trainer

Ecco chi è Emanuela D’Angelo l’atleta italiana supersexy che sta spopolando in rete

Trasparente e colorata, sensuale e supersexy: ecco chi è Emanuela D’Angelo l’atleta   sta conquistando sempre più popolarità nello scenario del fitness italiano, e non solo una scalata su instagram senza sosta, contesa da molti fotografi professionisti vi raccontiamo la sua  storia.

Ciao Emanuela , siamo contente di averti come ospite qui a personal trainer Italia  e di poterti intervistare, grazie del tuo tempo e della tua disponibilità. Ti va di raccontarci di te, della tua formazione per tanti fan che ti seguono sul tuo canale instagram. 

com’è nata la tua passione per il Fitness e per il Body Building?

La mia passione per il Bodybuilding è nata diversi anni fa, sono sempre stata una sportiva fin da bambina facevo danza classica e moderna, ho fatto la maestra di ballo per diversi anni, invece circa all’età di 20 anni ho iniziato ad allenarmi anche con i pesi e la mia prima gara da bikini fitness l’ho fatta a 24 anni vincendo subito il campionato regionale Ifbb della mia regione che è la Sicilia. Diciamo il mio è stato amore a prima vista, vedevo le gare su internet delle bikini fitness e volevo essere come loro e quelle che erano le mie preferite e irraggiungibile poi sono diventate mie rivali sul palco e amiche sotto il palco.

Quanto è grande l’impegno e quanto il sacrificio?

L’impegno e il sacrificio in questo sport sono da considerarsi al 100 percento da quando ci si alza a quando si va a letto, bisogna curare l’alimentazione e l’allenamento per molto tempo, programmando tutto, in vari step per poi arrivare in condizione gara.

Sei soddisfatta dei risultati ottenuti finora?

Sono soddisfatta dei risultati ottenuti poiché volevo vincere in campionato italiano nella categoria bikini model e ce l’ho fatta e questo mi fa molto felice di me perché non ho mai mollato e ci ho creduto fino alla fine.

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Era già un tuo sogno da bambina?

Il mio sogno da bambina era fare la maestra di ballo e già lo sono stata!

Pensi che questo sport ti abbia cambiata? e se sì in cosa soprattutto?

Questo sport mi ha cambiata totalmente mi ha reso una persona determinata e incredibilmente competitiva, molto sicura di sé e con la certezza che il duro lavoro ripaghi sempre!

Come definisci il tuo stile? o meglio, il capo di abbigliamento che non deve mai mancare nel tuo guardaroba?

Il mio stile è solo il mio, non sono una ragazza semplice ma anche quando lo sono, lo sono con caratteristiche tutte mie! Nel mio guardaroba non deve mai mancare tutto ciò che concerne l’allenamento e il fitness.

Quanto conta l’aspetto fisico e quello caratteriale?

L’aspetto fisico e quello caratteriale contano allo stesso modo per me, soprattutto perché lavoro e sono un personal trainer e L’aspetto vale quanto la sostanza!

Se potessi tornare indietro faresti qualcosa di diverso a livello professionale e/o di formazione nella tua vita?

Se tornassi indietro farei esattamente quello che ho fatto perché ho realizzato i miei sogni con studio, sacrificio e allenamento. Al momento faccio il personal trainer online e amo il mio lavoro e poter aiutare gli altri a raggiungere i propri obiettivi estetici e superare i limiti mentali.

Proteine in polvere: istruzioni per l’uso.

Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it  INSTAGRAM: ( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it    FACEBOOK: ( Federica Favale)  https://www.facebook.com/federica.favale.71/

Le proteine sono la base strutturale con cui è costruito il nostro organismo, sono presenti in muscoli, ossa, pelle, capelli. Sono la materia di cui sono fatti molti ormoni che regolano le funzioni del corpo e inoltre formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere. Le proteine, assieme a grassi e carboidrati, sono anche i macronutrienti che compongono la nostra alimentazione. Sono strutturate come catene di aminoacidi alcuni dei quali vengono prodotti dall’organismo(detti aminoacidi non essenziali) mentre altri devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione(Aminoacidi Essenziali). le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni sono dette ad ALTO VALORE BIOLOGICO (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette a VALORE BIOLOGICO BASSO. Il VB indica quanto efficacemente vengono utilizzate dal nostro organismo. Solo se tramite l’alimentazione forniamo ai muscoli le proteine necessarie per ripararsi, il muscolo risponderà in modo positivo e crescerà. Inoltre le proteine hanno un potere saziante maggiore rispetto a grassi e carboidrati e mantengono il metabolismo alto.

TIPOLOGIE DI PROTEINE:

Le proteine in polvere sono l’integratore più utilizzato da chi pratica body building, da chi segue diete ipocaloriche senza carboidrati e da chi si trova fuori casa e deve aumentare/ mantenere il proprio apporto proteico giornaliero. Ne esistono varie tipologie:

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: vengono prodotte in 3 forme:

1 CONCENTRATE

2 ISOLATE

3 IDROLIZZATE

La differenza tra queste 3 è il procedimento con cui vengono prodotte che le rende più o meno velocemente assimilabili. Le concentrate vengono assimilate in 2 ore, le isolate in 1 ora e le idrolizzate in mezz’ora.

Generalmente la dose di assunzione per tutte e tre le tipologie è di 30gr. Mentre per quanto riguarda il momento di assunzione tutte e 3 possono essere utilizzate nel post allenamento in base alla distribuzione dei pasti giornalieri mentre le concentrate e in alcuni casi le isolate anche come spuntino al posto del pasto solido.

CASEINA: questa proteina è ottenuta dalla separazione del caglio dal siero. E’ una proteina molto saziante e viene digerita molto lentamente(6/8 ore). Viene assunta sempre in dose da 30gr, generalmente come spuntino pre-nanna per evitare il catabolismo notturno.

PROTEINE DELL’UOVO: è la tipologia più antica presente sul mercato. Ha una digeribilità di circa 2 ore ed è adatta come post allenamento e come spuntino durante la giornata.

PROTEINE VEGETALI: non sono molto considerate dai body builder. Molto utilizzate da chi per scelta o per necessità non può assumere proteine animali. Esistono quelle della SOIA, RISO, PISELLI e CANAPA. Hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale e  quindi per aumentare la quantità di aminoacidi l’ideale è utilizzare proteine derivanti da diverse fonti vegetali. In generale sono adatte come sostituto del pasto o per aumentare la quota proteica giornaliera. Per coloro che praticano sport le proteine vegetali isolate sono adatte nel post workout.

PROTEINE DELLA CARNE: generalmente ottenute dalla lavorazione del manzo(anche se negli ultimi anni se ne trovano anche del pollo) si ottiene una proteina idrolizzata, quindi molto veloce nella digestione e assimilazione.Rispetto ai sopra citati tipi di proteine questa della carne pecca in gusto e odore.

BLEND PROTEICI: sono nient’altro che diverse forme di proteine miscelate tra loro. Le miscele di proteine vegetali, come detto sopra, oppure, per fare un’altro esempio, mix di caseina e siero del latte.

LE PROTEINE IN POLVERE FANNO MALE?

In soggetti sani e se assunte nella dose corretta non esistono indicazioni di rischio. Infatti nel nostro organismo non esiste un deposito di proteine ma l’eccesso, cioè tutto quello che viene assunto in più, si trasforma in grasso.

Per chi volesse calcolare il proprio apporto proteico giornaliero esistono dei valori di riferimento:

PERSONE SEDENTARIE: 0,8 / 1 gr per kg di peso corporeo al giorno.

SPORTIVI: 1,5 / 2 gr per kg di peso corporeo al giorno

Inoltre la Società Italiana di Nutrizione Umana ( SINU) ha stabilito dei nuovi livelli di assunzione per le persone dopo i 65 anni che si devono aggirare intorno a 1 / 1,2 gr per kg di peso corporeo  al giorno.

Bromelina: cos’è e quali sono le sue proprietà.

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La BROMELINA è una sostanza che si ricava dalla polpa e dal gambo dell’ananas, una pianta della famiglia delle BROMELIACEE,originaria dell’America Meridionale. Bromelina è un termine generico che si riferisce a due enzimi PROTEOLITICI, cioè in grado di degradare le proteine in aminoacidi. Sono due enzimi,appunto, uno si ricava dalla polpa e uno dal gambo e la quantità maggiore di enzima è contenuta proprio nel gambo. La Bromelina viene venduta sia come farmaco che come integratore sotto forma di capsule,compresse, polveri,pomate e creme. La bromelina fu isolata chimicamente alla fine dell’800 e introdotta come principio terapeutico nel 1957. Negli anni gli studi su questa sostanza sono molto aumentati mettendone in luce le svariate proprietà e i possibili impieghi.

PROPRIETA’ DELLA BROMELINA:

ATTIVITA’ DIGESTIVA:facilita i processi digestivi soprattutto delle proteine(attività proteolitica) anche in associazione a papaina e/o tripsina per contrastare i disturbi legati ad una digestione troppo lenta in particolar modo dopo un pasto ricco di proteine e in casi di carenza enzimatica.

ATTIVITA’ ANTICOAGULANTE, FIBRINOLITICA, ANTIEDEMATOSA E ANTIFIAMMATORIA: alcuni studi dimostrano che la B. è ingrado di influenzare la coagulazione del sangue degradando la fibrina e quindi dissolvendo il coagulo. Facilita,inoltre, il drenaggio dei liquidi diminuendo la stasi venosa. Viene altresì impiegata nella cura di trombofebliti anche prima e dopo interventi di asportazione di vene varicose. Dal 1964 viene anche impiegata per la cura dell’osteoartrite. E’ utile nel promuovere la guarigione di piccole lesioni muscolari e nel diminuire i tempi di guarigione e il dolore post operatorio.

TRATTAMENTO DELLA DISMENORREA: è stata utilizzata con successo nel trattamento della dismenorrea(mestruazioni dolorose) per un probabile effetto rilassante sulla muscolatura liscia.

CONTRIBUTO ALLE TERAPIE ANTIBIOTICHE:la B. può migliorare l’assorbimento di alcuni antibiotici potenziandone l’effetto. Il suo utilizzo si è dimostrato efficace nelle cura di polmoniti,bronchiti,pielonefriti e infezioni cutanee da staffilococco.

USO TOPICO PER FERITE ED USTIONI: favorisce la riduzione del dolore nelle ferite e ustioni.

TRAUMI SPORTIVI: anche in ambito sportivo vengono sfruttate le proprietà antinfiammatorie e antiedemigene della bromelina.Uno studio del 1960 riguardante i pugili dimostrò come un’integrazione con questa sostanza accelerò la guarigione da ecchimosi e tumefazioni. Inoltre è indicata nel trattamento di vari traumi sportivi come contusioni, stiramenti,contratture e strappi.Sembra anche efficace nel migliorare la funzionalità muscolare dopo attività fisica intensa.

CELLULITE E SOVRAPPESO:la bromelina viene utilizzata anche per il trattamento della cellulite caratterizzata da ristagno di liquidi,infiammazione e depositi di grasso sottocutaneo che presenta il caratteristico aspetto a buccia d’arancia. La bromelina grazie alle sue capacità antinfiammatorie,di drenaggio dei liquidi e di normalizzazione del tessuto cutaneo e sottocutaneo può contribuire alla cura e alla prevenzione di questo inestetismo. Viene consigliata anche ai soggetti in sovrappeso, soprattutto quando la ritenzione idrica rappresenta la causa dell’aumento corporeo.

CONTROINDICAZIONI:

Le persone allergiche all’ananas dovrebbero evitare integratori che contengono il gambo dell’ananas o la bromelina. E’ sconsigliata anche in presenza di ulcera gastrica o duodenale. Inoltre l’assunzione di bromelina in caso di terapie che incidono sulla fluidità del sangue va valutata con consulto medico.

QUANDO ASSUMERE LA BROMELINA: 

Per sfruttare al meglio la sua attività antinfiammatoria va assunta lontano dai pasti.

Come enzima digestivo va assunta dopo i pasti.

In quanto enzima , la concentrazione di bromelina viene espressa in unità enzimatiche, che indicano la capacità dell’enzima di digerire una determinata quantità di proteine. Non è semplice, però, stabilire il dosaggio efficace di bromelina perchè variando le unità enzimatiche varia anche l’attività della bromelina. Normalmente i dosaggi tipici variano tra i 250 e 500 mg 3 volte al giorno.

Patate dolci o patate americane: proprietà,benefici e utilizzi.

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La patata dolce o patata americana o batata è una radice tuberosa delle zone tropicali del centro america attualmente coltivata un pò in tutto il mondo, conosciuta e apprezzata infatti è ae patata americana di Puglia e quella del Veneto. Appartengono alla specie botanica IPOMEA BATATAS, una radice tuberosa dal sapore dolce. Con la patata comune condivide solo il nome, la forma simile e la consistenza ma in realtà si tratta di due famiglie diverse. La patata americana non appartiene alla famiglia delle solanacee ma delle convolvulaceae.Possono avere  buccia di vario colore:rosso-arancio, marrone e bianco. Stessa cosa vale per la polpa che può essere gialla, arancione o viola.Da un pò di tempo è comparsa nei supermercati italiani dato che è definita come uno dei vegetali più salutari al mondo dall’Associazione Americana Center Of Science In The Public Interest. Secondo gli esperti l’elevato contenuto di sostanze benefiche è contenuto soprattutto nella buccia. Proprio nella buccia si trova una sostanza chiamata Cajapo che ha effetti benefici sul colesterolo e sula glicemia. La più conosciuta attualmente, quella dalla polpa arancione è ricca di carotenoidi, di un valore un pò più basso delle carote. E’ricca poi di vitamine e minerali, di fibre, di antiossidanti e il suo indice glicemico è un pò più basso della patata comune e questo la rende adatta anche ai diabetici. Attenzione! in base al tipo di cottura l’IG può variare: si va da un IG di 44 per una batata bollita per passare a un IG di 94 per una cotta al forno. Sempre la polpa è ricca di carboidrati complessi quindi ricca di amido, questo apporterà un ottimo riempimento delle nostre riserve di glicogeno senza alterare troppo la glicemia e quindi riducendo la successiva ipoglicemia ed è per questo che è adatta anche ai diabetici. Ha si una piccola quntità di zuccheri e una buona quantità di fibre.
vediamo i valori per 100gr:

  • Kcal 86
  • Grassi 0,1 g di cui
  • Acidi grassi saturi 0 g
  • Acidi grassi polinsaturi 0 g
  • Acidi grassi monoinsaturi 0 g
  • Sodio 55 mg
  • Potassio 337 mg
  • Carboidrati 20 g
  • Fibra alimentare 3 g
  • Zucchero 4,2 g
  • Proteine 1,6 g
  • Vitamina A 187 IU
  • Vitamina C 2,4 mg
  • Calcio 30 mg
  • Magnesio 25 mg
  • Ferro 0,6 mg
  • Vitamina D 0 IU
  • Vitamina B6 0,2 mg
  • Vitamina B12 0 µg   

 Siccome non fa parte della nostra tradizione,la patata americana, sembra di difficile utilizzo in cucina e invece si presta bene a ricette dolci e salate. Il suo sapore e la sua consistenza è a metà strada tra la nostra patata tradizionale e la zucca e quindi può essere mangiata bollita, cotta al forno,al vapore, al microonde, può essere ridotta in purea. Si presta bene alla realizzazione di torte e muffin dato il suo sapore delicato e dolce. Inoltre può essere mangiata anche cruda con tutta la buccia (ovviamente ben lavata!) aggiunta, magari, all’insalata. Considerata oramai un vero e proprio super food il consumo di patate dolci oramai in Europa è notevolmente aumentato e sono molto più facili da trovare anche nei supermercati e mercati italiani.

Vitamina B: a cosa serve, dove si trova, caratteristiche e benefici.

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Quando si parla di vitamina B si intende un complesso di 8 vitamine che funzionano in modo diverso per aiutare i diversi enzimi a svolgere migliaia di trasformazioni molecolari che avvengono nel corpo e proprio per questo queste 8 vitamine sono conosciute anche come coenzimi.

Tutte le vitamine del gruppo B sono sostanze idrosolubili, che non si accumulano nell’organismo, e possono essere ottenute da batteri, lieviti, funghi o muffe.

Sono fondamentali per il funzionamento del fegato e del sistema nervoso infatti si possono considerare il fattore principale della salute dei nervi. Sono poi fondamentali per il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Infatti le vitamine del gruppo B forniscono energia all’organismo convertendo i carboidrati in glucosio per produrre energia. Mantengono il tono muscolare nel tratto gastrointestinale e sono utili per il mantenimento in salute di pelle, capelli, occhi, bocca e fegato.

Essendo idrosolubili qualsiasi eccedenza viene eliminata e non immagazzinata, quindi devono essere continuamente reintegrate e una volta mischiate con la saliva sono prontamente assimilate. Il loro assorbimento invece risulta ridotto in caso di stress sia psicologico che indotto da sostanze stimolanti, da consumo eccessivo di zuccheri e alcolici e dall’assunzione di alcuni farmaci tra cui sonniferi o in presenza di infezioni.

Vediamo dunque quali sono nello specifico le 8 vitamine B:

VIT.B1( tiamina): è una vitamina idrosolubile sia animale che vegetale che converte il glucosio in energia ed è quindi necessaria quando si consuma molta energia come quando si pratica sport inoltre protegge cuore e sistema nervoso ed evita l’accumulo di depositi di grasso intorno alle arterie. La B1 è presente in quasi tutti gli alimenti in quantità limitata. Invece si trova in grandi quantità nel maiale e nelle sue interiora e in tutte quelle parti di cereali che vengono scartate durante la macinazione come la crusca del grano e la pula del riso. Quindi questi cereali andrebbero consumati integrali o vitaminizzati. Ha un effetto benefico sull’attitudine mentale e sull’apprendimento. E’ necessaria per il mantenimento del tono muscolare delle pareti dello stomaco, dell’intestino e del cuore. Stabilizza l’appetito perchè migliora l’assimilazione dei cibi ed in particolare di amidi, zuccheri e alcol. L’impoverimento ne è causato da grandi quantità di zuccheri e dal fumo di sigaretta.

VIT.B2(riboflavina):altra vitamina idrosolubile. lavora all’interno della cellula per produrre energia e per pulirla da eventuali elementi antagonisti. E’ necessaria per la respirazione cellulare. La vit B2 viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata al momento dell’attività fisica. E’ necessaria per il mantenimento in buona salute di vista,unghie, pelle e capelli. Ha inoltre un ruolo protettivo nei confronti dei radicali liberi e lavora come antiossidante. La quantità di vit B2 negli alimenti è così minima che è quasi sempre richiesta un’integrazione nell’alimentazione. Fonti sono:il fegato, la lingua e altri organi e poi latte, yogurt, uova e lievito di birra. La riboflavina non viene immagazzinata nel corpo e quindi deve essere integrata quotidianamente inoltre viene eliminata con le urine e il sudore.

VIT B3(niacina):partecipa nella scomposizione di proteine, carboidrati e grassi.Può essere prodotta dal corpo a partire dalle proteine. E’ un efficace disintossicante e i ricercatori ritengono che abbia un ruolo nella prevenzione del tumore. E’ efficace per la circolazione e riduzione del colesterolo nel sangue.E’ fondamentale per una corretta funzione del sistema nervoso, per mantenere in salute pelle e lingua e per la formazione dei tessuti del tratto digestivo.Necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali. Negli alimenti sono presenti bassissime quantità di niacina pura. Viene eliminata con le urine e un’eccessiva quantità di zucchero, amidi così come gli antibiotici impoverisce la quantità di niacina nell’organismo. Fonti sono: carni magre e pesce.

VIT B5(acido pantotenico):svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi,proteine e carboidrati. la sua carenza è abbastanza rara visto che è presente in un gran numero di alimenti,infatti il suo nome deriva dal greco”panios” che significa “dappertutto”. La “pantetina” la parte più attiva dell’acido pantotenico viene utilizzata per abbassare il livelli di colesterolo e trigliceridi. Le maggiori fonti di acido pantotenico sono i cereali integrali,legumi, patate dolci, broccoli,cavolfiori,arance,fragole,pesce, pollame e fegato. i primi sintomi di carenza da acido pantotenico sono l’ affaticamento e la svogliatezza mentre la carenza grave porta alla sindrome del piede infuocato con intorpidimento e dolori ai piedi.

VIT B6(piridossina):partecipa alla sintesi delle proteine, importante per il funzionamento del sistema nervoso,regola l’equilibrio salino di sodio e potassio,mantiene l’equilibrio ormonale e la funzione immunitaria.Viene utilizzata negli sport di potenza perchè favorisce l’assimilazione del glicogeno muscolare. Fonti sono:i cereali integrali, le banane, i legumi, la frutta secca,le patate ,i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles. Il deficit di vit B6 è piuttosto raro ma l’organismo umano ne ha bisogno per il funzionamento di differenti enzimi.

VIT B8( biotina o vitamina H):partecipa alla sintesi e  all’utilizzazione di grassi e aminoacidi e in sua assenza il metabolismo è gravemente compromesso. La biotina viene prodotta dai batteri intestinali e quindi una dieta vegetariana modifica la flora batterica intestinale in modo tale da aumentare la sintesi di biotina e aumentarne l’assorbimento.Le migliori fonti alimentari sono:formaggio, carne, uova,soia,cavolfiori,funghi,cereali integrali e arachidi.La carenza di biotina porta secchezza e desquamazione cutanea.

VIT B9(acido folico): è indispensabile per la sintesi del DNA infatti in assenza di acido folico le cellule non si dividono correttamente.E’ inoltre molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e il deficit di acido folico in gravidanza è stato collegato a malformazioni neonatali(difetti del tubo neurale e spina bifida). L’acido folico si trova in alte concentrazioni nei vegetali a foglia verde infatti il suo nome deriva da “folium” cioè fogliame. Ne sono ricchi: cavolo riccio,spinaci,bietole,legumi,asparagi broccoli,arance e cereali integrali.Nonostante la sua presenza in molti alimenti la sua carenza è molto comune a causa delle abitudini alimentari. il deficit da acido folico compromette tutte le cellule dell’organismo. L’anemia macrocitica è caratterizzata da carenza di acido folico e vit B12 ed è caratterizzata dalla presenza di globuli rossi di grandi dimensioni.La maggior parte dei benefici derivanti dall’assunzione di acido folico(insieme a B6 e B12) deriva dalla riduzione dell’omocisteina,sostanza implicata in alcune patologie tra le quali aterosclerosi e osteoporosi.

VIT B12(cobalamina):prende parte a numerosi processi del nostro organismo tra le quali la sintesi del DNA,la maturazione dei globuli rossi, la formazione della guaina mielinica che riveste le fibre nervose e accelerala trasmissione degli impulsi nervosi. la vit B12 è presente in grandi quantità solo negli alimenti di origine animale. Le principali fonti sono: fegato,reni,uova,pesce,formaggio e carni. La vit B12 è contenuta anche in alcuni vegetali marini e in un derivato della soia ma in una forma non richiesta dal nostro organismo quindi i vegetariani dovrebbero assumere un integratore di tale vitamina. Alcune evidenze scientifiche hanno dimostrato che una carenza provoca cali di prestazione sportiva ma non vi sono prove che una sua abbondanza ne provochi aumento.

Alla scoperta del mondo degli aminoacidi: la Glutammina. Cos’è e a cosa serve.

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La Glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale cioè pur venendo naturalmente prodotta dal nostro organismo è richiesto un surplus attraverso l’alimentazione in particolari condizioni. Essendo l’amminoacido più abbondante del tessuto muscolare, dove rappresenta circa il 65% degli aminoacidi presenti, il fabbisogno di glutammina può aumentare in caso di stress, traumi chirurgici o esercizio fisico particolarmente intenso.

Nel mondo dello sport gli integratori a base di glutammina godono di notevole importanza ma la sua diffusione si deve al mondo del body building.

La glutammina sembra intervenire:

Nell’aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l’ingresso di aminoacidi e altre sostanze nelle cellule muscolari stimolando così l’aumento di massa muscolare.

La somministrazione di glutammina e BCAA sarebbe utile nei periodi di allenamento intenso per ridurre i rischi di sovrallenamento.

Dopo uno sforzo la glutammina aumenta le scorte di glicogeno favorendo il recupero.

La glutammina se assunta in condizioni di bassi livelli di glicemia, prima di andare a dormire, sembra stimolare la secrezione di GH (ormone della crescita).

Inoltre ha azione detossificante dall’ammoniaca in corso di diete iperproteiche.

Ha anche azione antiossidante proteggendo il muscolo dall’azione lesiva dei radicali liberi in corso di allenamenti intensi.

Il dosaggio in ambito sportivo è di 5g/10g  al giorno fino ad arrivare a 20g al giorno in ambito clinico.

 Esistono 2 tipologie di glutammina: L-glutammina e glutammina peptidica. La differenza sta nel fatto che la L-glutammina è una forma “libera” cioè non legata ad altri amminoacidi mentre la glutammina peptidica è in associazione con un altro aminoacido(ALANINA o GLICINA) che la rende più stabile e maggiormente assimilabile.

Infatti la glutammina da sola è instabile e una volta ingerita gran parte di essa non riesce a passare nel sangue e ne rimane troppo poca per soddisfare le nostre esigenze muscolari. La glutammina peptidica è di molto superiore proprio perché resa più stabile dal legame con altri aminoacidi. Inoltre viene assimilata più velocemente e non viene degradata dall’intestino o dal fegato velocemente come la L-glutammina.

I momenti migliori di assunzione sono:

PRE WORKOUT: per ottimizzare l’allenamento e ridurre i danni dell’esercizio intenso.

POST WOROUT: per ottimizzare il recupero muscolare

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE:  a digiuno per stimolare la secrezione di GH.

La glutammina quindi è un amminoacido che svolge numerose funzioni nel nostro corpo. Mostra molti potenziali benefici per prestazioni, recupero e massa muscolare.

Anti age: tutte le buone regole per vivere meglio e a lungo.

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Che cosa significa antiage?Letteralmente significa ANTIRUGHE.Ma quando sui cosmetici troviamo scritto antiage non significa che esiste qualcosa che sia in grado di evitare che il tempo passi o che faccia tornare indietro negli anni.La dicitura antiage raggruppa tutti prodotti antietà e quindi antirughe, antiossidanti, effetto lifting, rassodanti e antimacchie.Ogni prodotto antiage poi si divide in trattamenti per fascia d’età.L’ideale sarebbe iniziare a prendersi cura della propria pelle già a 20 anni. Infatti anche se a questa età non ci sono segni visibili perchè la pelle produce tante cellule quante ne elimina, una pelle già ben curata a questa età si manterrà tale anche più avanti.Dai 30 anni cominciano a spuntare le prime rughe perchè la rigenerazione delle cellule inizia a rallentare e il colorito appare più opaco.Dai 40 anni il ricambio rallenta notevolmente e diventa sempre più difficile trattenere l’acqua soprattutto per perdita di acido ialuronico e collagene e le rughe diventano più visibili.Dai 50 anni poi essendoci un calo notevole di estrogeni si hanno evidenti conseguenze anche sulla pelle che comincia a perdere tono. Quindi l’ideale sarebbe iniziare a 20 anni con prodotti antiossidant iper poi passare a 30 anni con antirughe e via dicendo. Ma questo non vale solo pere il viso! Anche la pelle del corpo mostra i segni del passare del tempo perchè inizia a diventare più secca dato che non riesce più a trattenere acqua, acido ialuronico e collagene. Quindi è bene utilizzare creme specifiche anche per il corpo. Ma non solo! Possiamo prenderci ancora meglio cura della nostra pelle e rallentare la comparsa dei segni del tempo con alimentazione, integrazione e allenamento.L’allenamento aiuta a mantenere tonicità muscolare e ad evitare l’effetto pelle appesa e svuotata.Un grande aiuto ci arriva poi dall’alimentazione. Seguire un’alimentazione ipocalorica e varia che apporti minerali, vitamine, proteine, carboidrati, grassi e fibre ci consente di mantenerci in salute ma mantenere anche la pelle in ottimo stato.Quali sono i cibi che apportano minerali e vitamine? Frutta e verdura ovviamente, preferendo quelle di stagione e fresche.Tra i carboidrati meglio preferire i cereali integrali.Tra le proteine è meglio scegliere carni magre e per lo più bianche e pesce azzurro entrambi freschi evitando o almeno riducendo il consumo di alimenti industriali (insaccati).Tra i grassi scegliamo olio extravergine d’oliva e frutta secca oleosa, evitando i grassi animali.Il sale va utilizzato ma in quantità contenuta. Le spezie invece vanno bene.Limitare il più possibile il consumo di zucchero.I dolcificanti naturali o artificiali vanno utilizzati con moderazione.L’alimentazione deve essere supportata  da un’integrazione mirata a risolvere i problemi che creano difficoltà nel rifornire l’organismo di tutti i nutrienti necessari:  vitamina C, vitamina E, CoQ10, Collagene, Omega3, Acido Ialuronico, Acido Lipoico, tutti utili per rallentare gli effetti dannosi dei radicali liberi e per limitare la perdita di idratazione sottocutanea che poi si rivela sulla pelle con i segni delle rughe.Concedersi del tempo per prendersi cura di se stessi è ricordarsi di volersi bene.

Vitamina E: cos’è, a cosa serve, benefici e alimenti che la contengono.

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La vitamina E o tocoferolo, è un composto liposolubile e l’organismo vi ricorre quando è necessario. E’ un antiossidante che offre protezione dai radicali liberi alle membrane cellulari e rallenta i sintomi dell’invecchiamento con conseguente miglioramento della pelle. Migliora la circolazione sanguigna e la fluidità del sangue. Ha inoltre effetto antinfiammatorio.

Svolge un ruolo importante nel mantenimento dello stato della pelle: rinforza il rivestimento dei capillari sanguigni della pelle migliorando l’idratazione e favorendo l’elasticità.Riduce poi l’infiammazione a livello cellulare donando un aspetto più giovane alla pelle.L’esposizione ai raggi ultravioletti e così come altri agenti esterni come l’inquinamento ambientale sono fattori che causano il deterioramento della pelle con comparsa di macchie e rughe.La vitamina E contribuisce ad una rigenerazione del tessuto epidermico(lo strato più esterno della pelle) con conseguente guarigione dei tessuti danneggiati.

La vitamina E ha un ruolo importante anche nel rafforzamento dei capelli.Il suo uso regolare può aiutare a controllare fragilità e caduta dei capelli.Infatti riducendo i radicali liberi che causano danni al cuoio capelluto,mantiene in salute i follicoli perchè migliora la circolazione sanguigna in questa zona stimolando la crescita dei capelli.Inoltre controlla la produzione di sebo che altrimenti ostruirebbe i follicoli piliferi portando a produzione di forfora e prurito.

E’ utile nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale

Aiuta a migliorare le prestazioni fisiche perchè abbassa i livelli di lattato nel sangue e riduce la formazione di prodotti di scarto generati durante l’esercizio fisico e mantiene sano il tessuto muscolare.

Alcuni studi hanno rivelato che solo il 50% della popolazione consuma la dose necessaria di vitamina E e dato che non può essere generata dall’organismo deve essere somministrata attraverso alimentazione e integrazione.

La vitamina E è contenuta principalmente nelle verdure a foglia, negli oli vegetali, nella frutta a guscio, avocado e papaya.

Alimentomg / 100 gAlimentomg / 100 g
Olio di germe di grano150Olio di nocciola47
Olio di colza44Olio di girasole41,1
Olio di cartamo34,1Olio di mandorla39,2
Burro di mandorle24,2Germe di grano19
Olio di canola17,5Olio di palma15,9
Olio di arachidi15,7Margarina15,4
Nocciola15,3Olio di mais14,8
Olio di oliva14,3Olio di soia12,1
Pinolo9,3Burro di pinoli9
Arachide8,3Popcorn5
Pistacchi2,8Maionese3,3
Spinaci crudi2Asparago1,5
Broccolo1,4Anacardi0,9
Pane0,2-0,3Riso integrale0,2
Patate e pasta< 0,1Pesce1,0-2,8
Ostriche1,7Burro1,6
Formaggio0,6-0,7Uova1,1
Pollo0,3Manzo0,1
Maiale0,1Latte intero0,1
Latte scremato0,01 

La carenza di vitamina E è rara e dovuta principalmente ad anomalie nell’assorbimento  o metabolismo dei grassi. Tale carenza può causare problemi a livello dei nervi e di tipo immunitario.

 L’eccesso di vitamina E è raro e non sembra essere tossico.

Tonificazione del seno e false verità: la disinformazione parte dagli addetti al settore.

Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it  INSTAGRAM: ( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it    FACEBOOK: ( Federica Favale)  https://www.facebook.com/federica.favale.71/

Girovagando nel web mi sono resa conto di quanta disinformazione possa esserci se non si riesce a valutare bene quello che si legge o guarda. Facendo le mie solite ricerche mi sono imbattuta in un video che parla di “tonificazione del seno” e con queste due parole chiave nel motore di ricerca mi sono comparsi decine e decine di video e articoli  che parlano di come tonificare il seno con esercizi più o meno efficaci e creme effetto push up. Purtroppo io sono fedele alle mie convinzioni: rimango dell’idea di non voler prendere in giro le persone e mi piace parlare di realtà dei fatti. Non ho mai venduto o consigliato una crema che tonifichi il seno e mai lo farò perchè voglio ispirare fiducia nelle persone e soprattutto perchè conosco l’anatomia umana. Non potrei mai instaurare falsi miti nelle persone e soprattutto nelle donne. L’immagine del seno da sempre è simbolo di femminilità, fertilità e maternità, legata  ad un principio di fecondazione e nutrimento. E’ un organo altamente simbolico, primo segnale di una femminilità conquistata. Purtroppo i media oggigiorno ci propongono sempre più immagini di donne con seni grandi, sodi e perfetti ad ogni età e quindi maggiormente di questi periodi si presta maggiore attenzione all’aspetto e alla bellezza del seno perchè nell’immaginario femminile è il perno attorno al quale ruota l’immagine corporea di una donna.Il corpo di una donna e quindi anche il seno vanno incontro a numerosi ed inevitabili modificazioni nel corso dagli anni come gravidanza, allattamento, menopausa, dimagrimento, ingrassamneto. Cerchiamo quindi di capire cosa succede al seno nel corso della vita di una donna ma soprattutto partiamo dalla sua struttura.Il seno o anche mammella è costituito da: 
GHIANDOLA MAMMARIA: è una ghiandola a secrezione esterna che poggia sul muscolo grande pettorale. E’formata da un complesso strutturale a forma di piccoli acini che producono latte sotto controllo dell’ormone prolattina. Tali acini sono collegati a dei dotti galattofori che permettono di incanalare le secrezione lattee verso il capezzolo.CAPEZZOLO: si trova all’apice della mammella(seno), è di forma conica e presenta gli sbocchi dei dotti galattofori chiamati PORI LATTIFERI. Il capezzolo può essere più o meno sporgente, in alcuni casi può essere introflesso ma se stimolato si estroflette se invece rimane perennemente introflesso si parla di “retrazione del capezzolo”ed è una condizione da far controllare.AREOLA: è la regione più scura che circonda il capezzolo. Sia il capezzolo che l’areola sono dotati di fibre muscolari lisce che ne permettono la contrazione con conseguente erezione del capezzolo e corrugamento dell’areola. Questo, nel periodo dell’allattamento, permette un più facile deflusso di latte. Il colore dell’areola e del capezzolo varia da donna a donna e può variare anche in condizioni particolari come la gravidanza dove l’areola diventa più grande e più scura.TESSUTO ADIPOSO: la quantità di tessuto adiposo è soggettiva e varia con l’età, aumentando generalmente nelle donne anziane. Forma, dimensioni e simmetria del seno sono caratteristiche personali che variano da donna a donna e dipendono in gran parte dalla presenza di minore o maggiore quantità di grasso e dalla sua distribuzione.
Quindi da questa descrizione possiamo già capire come il seno non sia un muscolo ma l’unica muscolatura è presente nel capezzolo e nell’areola con la funzione di corrugamento dell’areola e erezione del capezzolo per facilitare la fuoriuscita del latte.Cerchiamo ora di capire cosa succede al seno nelle varie fasi della vita:
DURANTE LA PUBERTA’:Il seno inizia a svilupparsi già nei primi sei mesi di gestazione. Durante la pubertà poi comincia ad ingrossarsi formando tessuto adiposo.Crescono anche areola e capezzolo.
DURANTE LA VITA ADULTA:Intorno ai 35/40 anni il seno inizia un lento processo di invecchiamento dove inizia ad aumentare il grasso rispetto al tessuto ghiandolare e quindi il seno risulta più morbido e meno sodo.
DURANTE LA GRAVIDANZA:i seni diventano più tesi e i capezzoli più sensibili perchè crescono i lobuli che producono latte. Il capezzolo e l’areola diventano più grandi e più scuri.
DURANTE L’ALLATTAMENTO:dopo il parto, con la montata lattea la dimensione del seno cambia più volte al giorno ed è sempre abbastanza teso.  Quando l’allattamento al seno termina i seni tornano come in origine ma generalmente meno sodi (effetto seno svuotato).
MENOPAUSA:con la diminuzione e cessazione della produzione di estrogeni(i principali ormoni femminili) i seni perdono la loro consistenza e risultano morbidi e molto rilassati.
DIMAGRIMENTO/ INGRASSAMENTO: Il seno non è un muscolo, è formato principalmente da ghiandola e grasso quindi se una donna ingrassa o dimagrisce si modificano anche forma e peso del suo seno.
Il seno non possiede una propria muscolatura e a parte areola e capezzolo è del tutto privo di fibre muscolari. Dalla descrizione fatta si capisce che esiste una forte relazione tra percentuale di grasso corporeo, ormoni, volume e turgore della mammella. A questo punto possiamo trarre le conclusioni:  essendo costituito esclusivamente da grasso non esistono esercizi per tonificarlo perchè il grasso non si tonifica al contrario allenando eccessivamente i muscoli pettorali, nella speranza di risollevare un seno rilassato si può incorrere in alterazioni posturali come la cifosi o addirittura un’eccessiva ipertrofia muscolare potrebbe portare ad netta separazione tra il muscolo e il tessuto mammario. Stessa cosa vale per le creme ad effetto volumizzante. L’unica funzione della crema che si applica sul seno è quella di apportare idratazione alla pelle ma non di rimpolpare.Quindi non ci si deve prendere cura del seno? Assolutamente si! Per  mantenere un seno bello e sano il più a lungo possibile sono necessari piccoli accorgimenti:-un adeguato livello di attività fisica, indossando anche un buon reggiseno sportivo durante la seduta di allenamento.- adottare un’alimentazione equilibrata,sana, bilanciata ricca di tutti i micronutrienti e macronutrienti necessari, evitando i cosidetti effetti yo-yo perchè le variazioni continue di peso danneggiano la cute facendo comparire danni permanenti come le smagliature.- apportare il giusto grado di idratazione, bevendo un’adeguata quantità di acqua, è importante per il mantenimento di un seno bello ed in particolare della pelle che in questo modo appare più tonica,elastica e turgida.-infine è importante scegliere detergenti non aggressivi e creme idratanti come completamento per la cura, la bellezza e il benessere del proprio seno.

Burro d’arachidi: grasso o superfood? Scopriamo origini, storia e usi in cucina.

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Il Burro di Arachidi è una preparazione alimentare cremosa a base di arachidi tostate e macinate, tipica della tradizione americana. Infatti proprio in America il consumo annuale arriva a sfiorare 1,5 kg pro capite all’anno. In Italia invece rimane sempre meno diffuso.

Pare che la paternità di questo alimento sia da accreditare ad un farmacista del Missouri, un certo George A. Bayle Jr. nel 1890. Egli a quel tempo escogitò un modo per portare sulle tavole delle famiglie meno abbienti un alimento che fosse comunque proteico ma meno costoso rispetto alla costosissima carne e notò che le arachidi sono molto proteiche(ricche in proteine vegetali) e  ideò questa crema spalmabile con un costo accessibile a tutti. Nel corso degli anni questo prodotto si diffuse ampiamente nel nord America al punto che la maggior parte delle piantagioni oggi viene sfruttata per produrre questa crema.

Il burro di arachidi deriva appunto dall’arachide o nocciolina americana, molto ricca di proteine(vegetali, per il 20-30%) e di grassi(per il 40-50%). Solo le arachidi più piccole vengono utilizzate per produrre questo prodotto, tostate, macinate e impastate. E’ in questa fase che si crea un burro di arachidi di qualità. Infatti alcune aziende per contenere i costi e aumentare la produzione aggiungono olii idrogenati o additivi per miscelare la crema e renderla così più appetibile e spalmabile. Ovviamente esistono anche aziende che producono il prodotto puro(al limite con aggiunta di un pò di sale e/o edulcoranti), ma come si riconoscono? In questo caso la crema si spalmerà più difficilmente e,col tempo,la parte solida tenderà a separarsi da quella oleosa.In questo caso basterà semplicemente rimescolarli.

Il consumo di questo alimento non è dannoso per la salute perchè oltre ad essere ricco di proteine vegetali contiene anche grassi”buoni”monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue,vitamine del gruppo B ed E, fibre e minerali(calcio, fosforo, magnesio e potassio). Inoltre è privo di glutine.

Nonostante il suo alto contenuto di grassi è un prodotto genuino ma la chiave per trarne beneficio è la quantità che si consuma. Non dimentichiamo che si tratta di un alimento molto calorico quindi farne uso e abuso come è nella tradizione americana,di utilizzarlo in ogni momento della giornata, non è l’ideale.

Altra limitazione al suo consumo è che l’arachide è un allergene quindi coinvolta in reazioni allergiche di natura alimentare.

Questo è un prodotto che non può assolutamente mancare nelle dispense dell famiglie statunitensi. Viene utilizzato in ogni momento della giornata solitamente nei sandwich con marmellata. Aggiunto agli ingredienti degli Scorched peanut cookies (biscotti al burro di arachidi), aggiunto sulla frutta fresca oppure negli impasti dei dolci per sostituire la parte grassa. Ancora può essere aggiunto alle vellutate e alle zuppe di verdure dove conferisce ancora più cremosità e una  nota di sapore in più e poi come topping sul gelato, nei frullati e negli smothie ma anche come dressing sulle insaltate. Insomma libero sfogo alla fantasia ma sempre con moderazione!

CURIOSITA’: conoscete il “nana sandwich”? due fette di pane tostato con burro, con all’interno una banana matura e burro d’arachidi. Da un’idea di Elvis Presley a cui qualcuno(non si sa chi) ha pensato di aggiungere poi due fette di bacon. Questa e altre sue ricette preferite sono state immortalate nel libro di cucina” Are you hungry tonight?”