Ogni allenamento inizia o finisce con serie di esercizi per gli addominali perchè tutti sognano il famoso six packs, la mitica tartaruga. La stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra o dei cultori del fisico sogna un bell’addome cesellato e quindi via ad estenuanti serie di addominali e diete stressanti soprattutto nei periodi a ridosso dei mesi più caldi quando è il momento di andare al mare e potersi svestire un pò.
Ma gli addominali sono solo questo: sono solo il trofeo da sfoggiare l’estate?
Entriamo più nel dettaglio e cerchiamo di capire cosa sono, a cosa servono e come “far uscire” questi ambitissimi addominali.
L’addome ben definito è la manifestazione, su un corpo allenato, di uno dei numerosi muscoli che formano la parete addominale che hanno si un importante valore estetico ma sono fondamentali per svariate funzionalità.
Partiamo quindi dall’anatomia dell’addome. Quest’area muscolare è formata da:
MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME: praticamente il più famoso perchè è quello più superficiale,visibile con una bassa percentuale di grasso, la famosa tartaruga, data dalla sua struttura con fibre orizzontali che ne incrociano una verticale(linea alba). Origina dal processo xifoideo dello sterno e arriva fino al pube con fibre verticali. Le sue funzioni sono: retroversione del bacino e flessione del tronco. Inoltre è un’importante muscolo espiratorio accessorio(espirazione forzata). Non è diviso in una parte alta o bassa bensi è unico infatti sia nel classico CRUNCH che nell’esercizio INVERSO il retto dell’addome si attiva sempre tutto. Le funzioni del retto addominale sono riprodotte in palestra o nelle preparazioni atletiche anche durante esercizi in cui si attiva il core come il PLANK. Il retto addominale essendo incluso all’interno dell’aponeurosi che dà inserzione agli altri muscoli addominali si attiva anche tutte le volte che sono attivi gli altri. Se da un lato però questo muscolo è il più ambito sotto il punto di vista dell’estetica un suo squilibrio può favorire lo stress del rachide lombare. Uno dei problemi associati a questo muscolo è la DIASTASI ADDOMINALE cioè la dilatazione della linea alba a cui a volte può essere associata anche una lacerazione che fa perdere tensione e funzionalità. In alcuni casi si può avere ernia ombelicale e prolasso dei visceri. La diastasi può essere causata da: gravidanza, invecchiamento, muscoli deboli, esercizio eccessivo. In alcuni casi non c’è modo di ripararla se non attraverso la chirurgia.
MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME: il più profondo con fibre che hanno un andamento trasversale. Origina a livello delle cartilagini delle ultime 6 coste, della fascia toracolombare,della cresta iliaca e del legamento inguinale e si va ad inserire a livello della linea alba e del pube. Non viene molto considerato proprio perchè si trova così in profondità e non è visibile ma è il più importante dal punto di vista funzionale. Infatti è un importante compressore dei visceri e con la sua compressione è in grado di appiattire la parete addominale.Inoltre vista la sua inserzione ha azione di stabilizzazione del rachide lombare e diminuisce gli stress vertebrali. Gli studi scientifici dimostarno che il muscolo trasverso si contrae anticipatamente durante il movimento degli arti superiori e inferiori e risulta debole e scarsamente attivo nei soggetti affetti da dolore di schiena. Un modo efficace per attivare questo muscolo è l’esercizio di VACUUM ADDOMINALE che consiste nel portare l’ombelico verso la colonna e in alto proprio a formare un vero e proprio vuoto di stomaco.
MUSCOLO OBLIQUO ESTERNO: più superficiale ha origine con le fibre anteriori dalla 5 costa e si va ad inserire a livello della linea alba. le fibre laterali invece originano dalla 9 alla 12 costa e si inseriscono a livello del legamento inguinale e della cresta iliaca. La sua azione è quella di flettere e inclinare il tronco, può retrovertere il bacino e può ruotare il tronco in combinazione con l’obliquo interno. Avendo fondamentale importanza nel controllo del bacino ed essendo in grado di prevenire stress a livello lombare durante le attività di tutti i giorni rappresenta un muscolo di notevole importanza nel prevenire il mal di schiena. A conferma di ciò ci sono numerosi studi che rivelano una debolezza di questo muscolo in soggetti affetti da mal di schiena. Esercizi adeguati per stimolare questo muscolo sono quelli che richiedono un controllo isometrico come il SIDE PLANK e il classico PLANK e non i crunch obliqui come si è soliti pensare. Questi al contrario stimolano il retto addominale e l’obliquo interno.
MUSCOLO OBLIQUO INTERNO: più profondo, origina dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare e va ad inserirsi nelle ultime 3 coste dell’aponeurosi addominale. Le sue fibre hanno un’andamento opposto all’obliquo esterno e cioè dal basso in alto e da avanti a dietro. Assieme all’obliquo esterno formano i MUSCOLI OBLIQUI. Le sue funzioni sono : compressione dei visceri, flettere, ruotare e inclinare il tronco. Questo muscolo è fortemente attivato, insieme al retto dell’addome, durante l’esercizio di CRUNCH. Quindi l’abuso di questo esercizio può generare nel lungo periodo uno squilibrio tra obliquo interno ed esterno.
Come fare però per avere addominali scolpiti? non è necessario solo allenarli nel modo giusto ma bisogna concentrarsi molto sull’alimentazione. Non esistono esercizi che fanno dimagrire la pancia, o creme miracolose, guaine che fanno sudare il grasso oppure integratori che bruciano l’adipe solo sull’addome. Il grasso anche sul ventre si riduce col DEFICIT CALORICO. Quindi la prima cosa da fare per avere un addome scolpito è seguire una dieta IPOCALORICA. Poi per far sì che questo deficit intacchi principalmente il grasso e preservi il muscolo è fondamentale l’allenamento. Allenare ANCHE gli addominali e non ESCLUSIVAMENTE. Semplice, no!?
Quindi in conclusione per avere un six pack invidiabile ci si deve concentrare in primis sull’alimentazione andando in deficit calorico e associare un buon allenamento che sia per tutti i gruppi muscolari e comprenda anche l’addome. In base alle necessità del soggetto si sceglieranno poi gli esercizi più adatti.
Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it INSTAGRAM( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it FACEBOOK ( Federica Favale) https://www.facebook.com/federica.favale.71/
