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Costruire muscoli mentre si dimagrisce è possibile adottando la ricomposizione corporea come stile di vita.

A cura di Federica Favale.

Un argomento che va di pari passo con dimagrimento e dieta ipocalorica è quello della ricomposizione corporea. Perchè se è vero che è importante dimagrire e raggiungere il giusto peso è anche vero che molto più importante farlo nel modo giusto per evitare flaccidità e pelle appesa. La ricomposizione corporea è appunto un’approccio alla perdita di peso che evidenzia l’importanza non solo di perdere grasso ma allo stesso tempo ottenere muscoli.
Affrontando il discorso di dieta ipocalorica ho evidenziato come per alcune persone significhi semplicemente mangiare di meno, nella migliore delle ipotesi, oppure non mangiare, nelle peggiori. Quindi nell’articolo precedente quello che abbiamo cercato di capire è che perdita di peso non necessariamente significa perdita di grasso. La composizione corporea è data dalla quantità di grasso e massa magra contenuti nel corpo. L’analisi della composizione corporea dà una migliore comprensione della salute di un individuo perchè riflette meglio la salute generale. Quindi la ricomposizione corporea si concentra sulla composizione più che sul peso attraverso uno stile di vita che porta a cambiamenti salutari. Il punto da chiarire però è la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso.Infatti pesarsi e trovare peso in meno sulla bilancia non è detto che sia dimagrimento ma può semplicemente essere meno ritenzione idrica, meno glicogeno muscolare, ecc… La ricomposizione corporea può portare ad una perdita di peso molto lenta o addirittura nessuna perdita di peso per il concomitante aumento di muscolo. Quindi dimagrire o ingrassare è dato da un deficit calorico o un surplus calorico protratto per settimane e non dal cambio momentaneo. Ricomposizione significa” creare di nuovo qualcosa” però mentre le persone usano l’ago della bilancia per valutare i propri progressi, cioè se l’ago scende ne deducono il successo, in questo modo non c’è modo di verificare se la perdita sia in grasso o muscolo. Mentre se fatta correttamente la ricomposizione corporea cambia davvero l’aspetto del corpo in modo da avere meno grasso e più muscoli e senza andarlo a verificare sulla bilancia. Come funziona però questa ricomposizione corporea? Poichè questa è uno stile di vita più che una dieta non esiste un metodo standard. Le basi per incominciare sono:
– per dimagrire si deve necessariamente creare un deficit calorico che può essere attuato in due modi:
1. aumentando  il consumo energetico con incremento delle attività giornaliere cioè aumentando l’attività non sportiva
2. diminuendo l’introito calorico gestendo un piano di lungo periodo(per questo vi rimando all’articolo sulla dieta ipocalorica https://federicanuovo.blogspot.com/p/lifestyle.html )
3. quando si segue un piano di ricomposizione corporea è importante preservare muscoli mentre si perde grasso quindi necessario sarà il lavoro di sala pesi.
4.limitare i cibi spazzatura( patatine, caramelle, fast food, ecc..)
5. ridurre(NON ELIMINARE) i carboidrati e aumentare le proteine.
Mentre si perde grasso è importante preservare o costruire muscolo per cambiare la propria composizione corporea. Concentrarsi solo sulla dieta porta a perdita di massa muscolare quindi è necessario combinare con la giusta alimentazione anche il giusto allenamento. Gli individui che vogliono cambiare la composizione corporea devono concentrarsi anche sull’assunzione delle proteine, perchè gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare (1,6 – 2,2 g/kg). Insieme a una dieta ricca di proteine è fondamentale integrare l’allenamento della forza in sala pesi. Se l’obiettivo è quello di costruire muscoli e ridurre il grasso, gli esperti raccomandano allenamenti di almeno due giorni a settimana. Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento con sovraccarichi di almeno due volte a settimana è più efficace nel massimizzare la crescita muscolare rispetto all’allenamento solo una volta alla settimana. Per promuovere la ricomposizione corporea la ricerca dimostra che il consumo di fonti proteiche durante il giorno è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.Ad esempio, il consumo di fonti proteiche – inclusi gli integratori proteici –fino a due ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare.Le fonti proteiche che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA),in particolare l’ amminoacido ramificato leucina, sono più efficaci nel promuovere la crescita muscolare. Le proteine del siero del latte sono ricche di EAA e costituiscono un’ottima fonte di proteine post-allenamento. Inoltre, gli integratori proteici sono un modo pratico per aumentare l’apporto proteico. Tuttavia, è possibile consumare la quantità raccomandata di questo nutriente solo attraverso pasti e spuntini(uova, pollo, yogurt greco,ecc..).La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli perdendo grasso,il che può ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il metabolismo. I metodi di ricomposizione corporea possono essere utilizzati da tutti,dagli atletid’élite a quelli che cercano semplicemente un modo sano per rimettersi in forma.la chiave per un’efficace ricomposizione corporea è trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e allenamento per farlo diventare un vero e proprio stile di vita. Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it  INSTAGRAM: ( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it    FACEBOOK: ( Federica Favale)  https://www.facebook.com/federica.favale.71/

 

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