Cucina sana con le erbe fresche

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Sia che le piantiate, sia che le prendiate al negozio di alimentari o al mercato contadino, l’aggiunta di erbe fresche è un modo rapido per trasformare pasti ordinari in pasti straordinari.

Oltre a contribuire a insaporire i cibi quando si riducono sale, grassi e zuccheri, le erbe possono offrire ulteriori benefici. I ricercatori stanno scoprendo che molte erbe culinarie (sia fresche che secche) hanno antiossidanti che possono aiutare a proteggere da malattie come il cancro e le malattie cardiache.

Se avete sempre pensato di piantare un orto di erbe aromatiche, alla fine di questo articolo troverete informazioni su come farlo.

Prendete un po’ di timo (il gioco di parole è d’obbligo!) per cucinare con le erbe fresche.

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a godere del sapore e dei benefici per la salute delle erbe fresche in cucina:

Quando si sostituiscono le erbe fresche con quelle secche

Una linea guida generale per l’utilizzo di erbe fresche in una ricetta è quella di utilizzare una quantità pari a 3 volte quella di un’erba secca. Quando si sostituiscono le erbe fresche con quelle secche, spesso si ottiene un risultato migliore, piuttosto che il contrario. Ad esempio, pensate all’insalata di patate con il prezzemolo fresco rispetto a quello secco!

Quando raccogliere o acquistare le erbe

Acquistate le erbe in prossimità del momento in cui intendete utilizzarle. Quando si coltivano le erbe nel proprio orto, il momento ideale per raccoglierle è la mattina, dopo che la rugiada si è asciugata ma prima che il sole diventi caldo. In questo modo si ottiene un sapore e una qualità di conservazione ottimali.

Come conservare le erbe fresche

Le erbe fresche possono essere conservate per qualche giorno in un sacchetto di plastica aperto o forato nel cassetto del frigorifero. Se non avete accesso ai sacchetti perforati in commercio, usate un oggetto appuntito per fare alcuni piccoli fori in un normale sacchetto di plastica.

“Un’erba è l’amica dei medici e l’elogio dei cuochi”.

Carlo Magno

Per prolungare la freschezza delle erbe, tagliate le estremità dei gambi in diagonale. Mettete le erbe in un bicchiere alto con un centimetro d’acqua, come se fossero fiori recisi. Copritele leggermente con un sacchetto di plastica per consentire la circolazione dell’aria. Mettetele in frigorifero e cambiate l’acqua ogni giorno. Le erbe possono durare una settimana o più conservate in questo modo. Nota: il sapore delle erbe può diminuire quanto più a lungo vengono conservate. Se avete più erbe di quante ne possiate consumare, potete creare dei bouquet di erbe in tutta la casa. Potete usare singole erbe, combinazioni di erbe o erbe verdi mescolate ad altri fiori. Per preservare l’aroma e il colore dei vostri bouquet di erbe, metteteli al riparo dalla luce diretta del sole.

Come lavare le erbe fresche

Lavate le erbe quando siete pronti a usarle. Lavare accuratamente le erbe in piccole quantità sotto l’acqua corrente. Scuotere l’umidità o centrifugare in una centrifuga per insalata. Se state lavando una quantità maggiore di erbe in una sola volta, trattatele come fareste con le verdure dell’insalata. Mettetele in un lavandino pulito o in una ciotola profonda riempita di acqua fredda e fatele girare. Sollevate dall’acqua e trasferite in un’altra ciotola, in modo che lo sporco e la grana rimangano nell’acqua. Versate l’acqua e ripetete il processo di lavaggio in acqua pulita fino a quando lo sporco e la graniglia non saranno spariti e l’acqua sarà limpida.Nota: se prevedete di raccogliere una grande quantità di erbe dall’orto di casa, prendete in considerazione l’idea di lavarle con l’acqua il giorno prima per rimuovere le particelle di sporco o di graniglia che potrebbero trovarsi sulle foglie.Le erbe annuali possono essere raccolte fino a circa quattro pollici di altezza e ricresceranno per essere utilizzate più tardi in questa stagione. Per le erbe perenni, non togliete più di un terzo della pianta in qualsiasi momento.

Come preparare le erbe fresche per la cucina

Per la maggior parte delle ricette, se non diversamente indicato, tritare le erbe in piccoli pezzi. Tritare con un coltello da chef su un tagliere o tagliare con una forbice da cucina. Per velocizzare il taglio con le forbici, tagliate le erbe in modo grossolano in una piccola ciotola o in una tazza e tagliate avanti e indietro con le forbici. Alcune ricette possono indicare di tagliare le foglie grandi, come il basilico, “alla maniera di chiffonnad” o a strisce sottili. Un modo semplice per farlo è quello di impilare diverse foglie (da 3 a 5 circa), arrotolarle in un rotolo stretto e poi tagliarle a strisce sottili (da 1/16 a 1/8 di pollice) con un coltello affilato. Sebbene alcune ricette richiedano uno o più rametti di erbe, di solito la parte dell’erba che si raccoglie sono le foglie. Per le erbe con steli più robusti, come la maggiorana, l’origano, il rosmarino, la salvia e il timo, è possibile staccare le foglie facendo scorrere le dita lungo lo stelo dall’alto verso il basso. Con le piante a foglia piccola, come il timo, è possibile utilizzare sia le foglie che gli steli per cucinare all’inizio della stagione. Più avanti nella stagione, quando gli steli diventano più duri, utilizzate solo le foglie. Per le erbe con steli teneri, come il prezzemolo e il coriandolo, va bene tagliare un po’ di stelo insieme alle foglie. Fate attenzione se utilizzate un robot da cucina per tagliare le erbe: è facile che si trasformino in una pasta anziché in piccoli pezzi.

Quando aggiungere le erbe fresche durante la preparazione dei cibi

A differenza delle erbe essiccate, le erbe fresche vengono solitamente aggiunte verso la fine dei piatti cucinati per preservarne il sapore. Aggiungete le erbe più delicate – basilico, erba cipollina, coriandolo, foglie di aneto, prezzemolo, maggiorana e menta – un minuto o due prima della fine della cottura o cospargetele sul cibo prima di servirlo. Le erbe meno delicate, come i semi di aneto, l’origano, il rosmarino, il dragoncello e il timo, possono essere aggiunte verso gli ultimi 20 minuti di cottura. Ovviamente, per alcuni alimenti, come pane, pastelle, ecc. è necessario aggiungere le erbe all’inizio del processo di cottura. Le erbe fresche possono essere aggiunte ai cibi freddi refrigerati alcune ore prima di servirli. Lasciare un po’ di tempo (almeno un paio d’ore, se possibile) perché i cibi freddi con le erbe si raffreddino aiuta i sapori ad amalgamarsi. Congelare le erbe Molti libri e articoli sulle erbe consigliano il congelamento come metodo semplice per conservarle. Le raccomandazioni variano sul modo migliore per congelare le erbe, su quanto a lungo le erbe congelate manterranno un sapore soddisfacente e su quali erbe si congelano bene. Tenete presente che quando le erbe vengono congelate, diventano flosce, perdono il loro colore e sono più adatte a essere utilizzate in cibi cotti. Le indicazioni più prudenti su quanto tempo le erbe manterranno la loro qualità congelate vanno da due a sei mesi.

Ecco tre possibili modi per congelare le erbe aromatiche:

  1. Il metodo più semplice e quello raccomandato dal sito web del National Center for Home Food Preservation (Centro nazionale per la conservazione domestica degli alimenti) afferma che: “Lavare, scolare e asciugare con carta assorbente. Avvolgere alcuni rametti o foglie nella pellicola per congelatori e metterli in un sacchetto per congelatori. Sigillare e congelare. Possono essere tritati e utilizzati in piatti cucinati. Di solito non sono adatte per guarnire, poiché il prodotto congelato diventa molle quando si scongela.
  2. Un altro metodo consiglia di lavare le erbe, tagliarle in piccoli pezzi e riempire le sezioni di una vaschetta per cubetti di ghiaccio per circa la metà. Coprire le erbe con acqua fredda e congelare fino a quando non sono solide. Trasferite i cubetti congelati in un sacchetto da freezer e schiacciate via quanta più aria possibile. Aggiungeteli a zuppe, stufati e salse a seconda delle necessità. Tenete presente che le erbe possono macchiare le vaschette di plastica per i cubetti di ghiaccio.
  3. Per risparmiare tempo nel tritare le erbe in piccoli pezzi, si può provare a fare un “impasto”. È sufficiente ridurre in purea le erbe lavate in un frullatore con una piccola quantità di acqua. Versare in vaschette per cubetti di ghiaccio e congelare fino a quando non sono solide. Trasferitele in un sacchetto per il congelamento e aggiungetele agli alimenti, a piacere. Indipendentemente dal modo in cui congelate le erbe, etichettatele in base al tipo (tendono ad avere lo stesso aspetto da congelate) e alla data di congelamento. Se si congelano molte erbe, può essere più facile trovarle nel congelatore se si conservano le singole confezioni insieme in un unico grande contenitore.

Quale metodo funziona meglio? Sperimentate voi stessi con piccole quantità di erbe all’inizio della stagione e assaggiate i risultati un mese dopo. Stabilite le vostre preferenze personali prima di dedicare molto tempo (e spazio in freezer!) alle erbe surgelate.

Abbinamenti erbe fresche e cibi

Ecco alcune idee per iniziare a combinare le erbe fresche con gli alimenti:

BASILICO – naturale, tagliato insieme ai pomodori; ottimo nel pesto fresco; altre possibilità sono il sugo per la pasta, i piselli, le zucchine.

ERBA CIPOLLINA – intingoli, patate, pomodori

CORIANDOLO – cucina messicana, asiatica e caraibica; salsas, pomodori

ANETO – carote, ricotta, pesce, fagioli verdi, patate, pomodori

MENTA – carote, macedonie, prezzemolo, piselli, tabouli, tè

ORIGANO – peperoni, pomodori

PREZZEMOLO – Il prezzemolo a foglia riccia è il più comune, ma il prezzemolo a foglia piatta o italiano ha un sapore più intenso ed è spesso preferito per cucinare. I piatti naturali per il prezzemolo sono l’insalata di patate e il tabouli.

ROSMARINO – pollo, pesce, agnello, maiale, patate arrosto, zuppe, stufati, pomodori

SALVIA – condimento per pollame, ripieni

DRAGONCELLO – pollo, uova, pesce

TIMO – uova, fagioli di Lima, patate, pollame, zucca estiva, pomodori

SALVIA INVERNALE – piatti a base di fagioli secchi, stufati

Ricetta per il frullato di fragole con foglie di menta

Dosi: 1

Dosi di frutta e verdura per persona: 2-1/2

Commento del cuoco: Le foglie di menta aggiungono una nota di sapore rinfrescante a questo frullato. Ricoprite con un rametto di menta fresca per dare un tocco in più agli occhi.

Ingredienti: 144 grammi di fragole fresche, 1 cucchiaino di foglie di menta, 118 ml di succo d’arancia al 100%, 113 grammi di yogurt magro alla vaniglia.

Procedimento

Mettere le fragole, le foglie di menta, il succo d’arancia e lo yogurt nel vaso del frullatore. Frullare fino a ottenere un composto denso e omogeneo.

Consigli del cuoco: Se avete un frullatore più grande e piuttosto largo sul fondo, potreste trovare più difficile frullare questa ricetta monodose. Tuttavia, se si prepara una porzione doppia, il volume dovrebbe essere sufficiente per frullare le fragole fino a renderle omogenee. Il vaso del frullatore spinge il cibo contro le pareti del frullatore, dove viene reindirizzato sulle lame e frullato fino alla consistenza desiderata. Un frullatore più largo sul fondo invierà volumi di cibo più piccoli verso i lati piuttosto che verso l’alto e poi verso il centro e le lame. I nuovi frullatori “smoothie” sul mercato sono stretti sul fondo.

Ho anche versato questa ricetta in due bicchieri “eleganti” e l’ho servita come dessert per due persone dopo un pasto.

Piantare un giardino di erbe aromatiche

Gli orticoltori consigliano di piantare le erbe aromatiche dopo l’ultimo giorno di gelo in primavera, per evitare di perdere le piante a causa di una gelata tardiva. Se non avete mai piantato erbe aromatiche prima d’ora, potreste avere più successo iniziando con i trapianti, piuttosto che con i semi.

Quando scegliete le erbe aromatiche, assicuratevi che siano destinate a usi culinari e non solo ornamentali. Alcune erbe ornamentali possono avere un sapore meno gradevole perché sono state selezionate per l’aspetto piuttosto che per il gusto.

Esistono tre tipi di piante: annuali, biennali o perenni. Le annuali completano il loro ciclo di vita in una stagione di crescita e devono essere piantate ogni anno. Le biennali completano il loro ciclo di vita in due stagioni di crescita; le biennali producono solo fogliame il primo anno e fioriscono il secondo anno. Alcune persone piantano le biennali, come il prezzemolo, ogni anno per il loro fogliame. Le perenni vivono per molte stagioni di crescita e tornano ogni anno.

Le erbe aromatiche fresche più diffuse sono il basilico, l’erba cipollina (erba cipollina comune e erba cipollina all’aglio), il coriandolo, l’aneto, la menta e il prezzemolo. Erbe come il dragoncello francese (Artemesia dracunculus), l’origano, il rosmarino, il timo (Thymus serpyllums è un comune timo da cucina), la salvia e la santoreggia sono soddisfacenti sia in forma fresca che essiccata.

Nota: la menta è una pianta molto aggressiva che può conquistare rapidamente il giardino di erbe aromatiche. Piantatela in un contenitore largo e profondo almeno 12 pollici (circa un contenitore da uno o due litri) senza fori. I contenitori di plastica economici senza fori sono disponibili presso la maggior parte dei vivai o dei centri di giardinaggio. Interrare il contenitore nel terreno in modo che un centimetro del contenitore sia sopra il livello del suolo. In questo modo la pianta sarà contenuta, in modo che non possa uscire dalla parte superiore o inferiore, e impedirà che si diffonda in tutto il giardino. Potrebbe essere necessario innaffiare la menta più di altre erbe che sono piantate normalmente e possono inviare le loro radici più lontano nel terreno.

Molte erbe sono adatte sia al giardinaggio in contenitore sia alla piantagione in un letto di terra. Il giardinaggio in contenitore è un’opzione particolarmente valida se lo spazio è limitato.

Alcune ricette nel nostro sito che contengono erbe fresche:

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Vittorio Rienzo

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