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GLUTEI ALTI E SODI PER UN “LATO B” DA URLO.

Qual’è il sogno di ogni donna?

Quello di avere un lato B perfetto, sodo,tonico, rotondo. Infatti l’allenamento per i glutei è quello più ricercato dalle donne. Perchè è tanto desiderato avere un lato B perfetto?  Perchè è sinonimo di sensualità, bellezza, eleganza, buona postura e forza.


Di esercizi per i glutei se ne vedono a dismisura: in piedi, a quattro zampe,sdraiati, con bilancieri, alle macchine. Cerchiamo però di capire come sono strutturati questi nostri glutei. Innanzi tutto iniziamo col dire che sono composti da: GRANDE GLUTEO, PICCOLO GLUTEO e MEDIO GLUTEO.

Il grande gluteo è il muscolo più potente, più grosso e più forte del corpo. E’ un estensore e rotatore esterno dell’anca e inoltre stabilizza la testa del femore nella sua cavità. Svolge un’attività fondamentale nel salire le scale, nel saltare e nell’alzarsi da una posizione seduta e accovacciata. Non interviene nella normale camminata invece ricopre un ruolo primario per la corsa e la camminata in salita.

Il gluteo medio si trova sotto il grande gluteo. La sua azione principale è l’abduzione e partecipa anche all’estensione, alla rotazione interna ed esterna e all’adduzione.

Il piccolo gluteo è situato sotto il medio gluteo e aiuta ad abdurre e a ruotare internamente ed esternamente.

Tuttavia è difficile allenarli come si deve proprio a causa della limitata conoscenza. Molti inoltre preferiscono affidarsi al fai da te piuttosto che a professionisti del settore. Cerchiamo quindi di capire quali sono gli sport e gli esercizi in cui questo gruppo muscolare viene maggiormente sollecitato.

Ci sono 3 sport in particolare in cui questo distretto muscolare ricopre un ruolo da protagonista:

PALLAVOLO: il grande gluteo si attiva principalmente nei salti e con un’alta velocità di esecuzione.

100 METRI PIANI: sport di potenza. il grande gluteo si attiva principalmente nella partenza dai blocchi e durante la fase di spinta durante la corsa.

POWERLIFITING : sport di potenza in cui il grande gluteo si attiva nel movimento di risalita da un’accosciata.

Caratteristiche comuni di queste 3 discipline : sono tutte e 3 discipline di potenza, anaerobiche con allenamenti mirati al miglioramento di forza e potenza.

Quindi paragonando queste discipline con gli allenamenti che si vedono o che spesso vengono proposti in palestra possiamo arrivare ad una sola conclusione: per la maggior parte delle volte, in palestra, i glutei vengono attivati poco e male con conseguenti scarsi risultati. Questo non significa che per avere un lato B da urlo dobbiamo diventare pallavoliste professioniste oppure andare ad allenarci nel campo di atletica. Possiamo fare qualcosa anche in palestra. Cerchiamo di capire, quindi, quali sono gli esercizi che in palestra attivano maggiormente il gluteo. Come detto all’inizio il gluteo è il muscolo più grosso, forte e potente del nostro corpo e viene attivato e si contrae efficacemente nei movimenti in cui i piedi sono ancorati al suolo e che prevedono il sollevamento dell’intero corpo. Quindi tra gli esercizi da preferire abbiamo:

SQUAT

GOBLET SQUAT

LEG PRESS

BULGARIAN SQUAT

PISTOL SQUAT

DUMBBELL LOUNGE

MONSTER E SUMO WALK

CROSS OVER STEP UP

GOOD MORNING

STACCHI GAMBE SEMITESE

BARBELL GLUTEUS BRIDGE

HIP TRUST

E tutti gli altri esercizi? slanci, iperestensioni, slanci laterali e via dicendo? Sicuramente non fanno male ma vanno considerati come esercizi accessori e non principali.

Per cui non affanniamoci ore ed ore a fare corse estenuanti sul tapis roulant oppure a fare milioni di slanci con la cavigliera. Per avere un sedere da urlo gli esercizi da preferire sono quelli più faticosi e scomodi.

Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger e Mamma

Instagram:  federica_af_nutrition

Facebook: Federica Favale

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