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Proteine in polvere: istruzioni per l’uso.

Mi chiamo Federica Favale: Personal Trainer, Coach Online, FitModel, Titolare e Responsabile Commerciale dell’azienda AF Nutrition ( http://www.afnutrition.it ) , Blogger ( https://federicanuovo.blogspot.com/ ) e Mamma. Email: federica.favale79@libero.it  INSTAGRAM: ( federica_af_nutrition) https://www.instagram.com/federica_af_nutrition/?hl=it    FACEBOOK: ( Federica Favale)  https://www.facebook.com/federica.favale.71/

Le proteine sono la base strutturale con cui è costruito il nostro organismo, sono presenti in muscoli, ossa, pelle, capelli. Sono la materia di cui sono fatti molti ormoni che regolano le funzioni del corpo e inoltre formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere. Le proteine, assieme a grassi e carboidrati, sono anche i macronutrienti che compongono la nostra alimentazione. Sono strutturate come catene di aminoacidi alcuni dei quali vengono prodotti dall’organismo(detti aminoacidi non essenziali) mentre altri devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione(Aminoacidi Essenziali). le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni sono dette ad ALTO VALORE BIOLOGICO (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette a VALORE BIOLOGICO BASSO. Il VB indica quanto efficacemente vengono utilizzate dal nostro organismo. Solo se tramite l’alimentazione forniamo ai muscoli le proteine necessarie per ripararsi, il muscolo risponderà in modo positivo e crescerà. Inoltre le proteine hanno un potere saziante maggiore rispetto a grassi e carboidrati e mantengono il metabolismo alto.

TIPOLOGIE DI PROTEINE:

Le proteine in polvere sono l’integratore più utilizzato da chi pratica body building, da chi segue diete ipocaloriche senza carboidrati e da chi si trova fuori casa e deve aumentare/ mantenere il proprio apporto proteico giornaliero. Ne esistono varie tipologie:

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: vengono prodotte in 3 forme:

1 CONCENTRATE

2 ISOLATE

3 IDROLIZZATE

La differenza tra queste 3 è il procedimento con cui vengono prodotte che le rende più o meno velocemente assimilabili. Le concentrate vengono assimilate in 2 ore, le isolate in 1 ora e le idrolizzate in mezz’ora.

Generalmente la dose di assunzione per tutte e tre le tipologie è di 30gr. Mentre per quanto riguarda il momento di assunzione tutte e 3 possono essere utilizzate nel post allenamento in base alla distribuzione dei pasti giornalieri mentre le concentrate e in alcuni casi le isolate anche come spuntino al posto del pasto solido.

CASEINA: questa proteina è ottenuta dalla separazione del caglio dal siero. E’ una proteina molto saziante e viene digerita molto lentamente(6/8 ore). Viene assunta sempre in dose da 30gr, generalmente come spuntino pre-nanna per evitare il catabolismo notturno.

PROTEINE DELL’UOVO: è la tipologia più antica presente sul mercato. Ha una digeribilità di circa 2 ore ed è adatta come post allenamento e come spuntino durante la giornata.

PROTEINE VEGETALI: non sono molto considerate dai body builder. Molto utilizzate da chi per scelta o per necessità non può assumere proteine animali. Esistono quelle della SOIA, RISO, PISELLI e CANAPA. Hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale e  quindi per aumentare la quantità di aminoacidi l’ideale è utilizzare proteine derivanti da diverse fonti vegetali. In generale sono adatte come sostituto del pasto o per aumentare la quota proteica giornaliera. Per coloro che praticano sport le proteine vegetali isolate sono adatte nel post workout.

PROTEINE DELLA CARNE: generalmente ottenute dalla lavorazione del manzo(anche se negli ultimi anni se ne trovano anche del pollo) si ottiene una proteina idrolizzata, quindi molto veloce nella digestione e assimilazione.Rispetto ai sopra citati tipi di proteine questa della carne pecca in gusto e odore.

BLEND PROTEICI: sono nient’altro che diverse forme di proteine miscelate tra loro. Le miscele di proteine vegetali, come detto sopra, oppure, per fare un’altro esempio, mix di caseina e siero del latte.

LE PROTEINE IN POLVERE FANNO MALE?

In soggetti sani e se assunte nella dose corretta non esistono indicazioni di rischio. Infatti nel nostro organismo non esiste un deposito di proteine ma l’eccesso, cioè tutto quello che viene assunto in più, si trasforma in grasso.

Per chi volesse calcolare il proprio apporto proteico giornaliero esistono dei valori di riferimento:

PERSONE SEDENTARIE: 0,8 / 1 gr per kg di peso corporeo al giorno.

SPORTIVI: 1,5 / 2 gr per kg di peso corporeo al giorno

Inoltre la Società Italiana di Nutrizione Umana ( SINU) ha stabilito dei nuovi livelli di assunzione per le persone dopo i 65 anni che si devono aggirare intorno a 1 / 1,2 gr per kg di peso corporeo  al giorno.

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